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31. january 2020

Wie man die Muskeln vor dem Sport richtig aufwärmt?

Um die besten sportlichen Leistungen zu erbringen, müssen Sie sich gut vorbereiten. Nicht nur genug trainieren, sondern auch auf Ihre Muskeln aufpassen. Es ist wichtig, sie vor dem Training richtig aufzuwärmen. Viele Menschen unterschätzen es aber und setzen sich Verletzungen aus. Wie man die Muskeln richtig aufwärmt?

Vorsicht vor statischer Dehnung

Strecken Sie sich auf die Art und Weise, wie wir in der Schule unterrichtet wurden? Lehnen Sie sich gut nach vorne und berühren Sie Ihre Zehen mit gebeugten Knien Füße….

Statisches Dehnen erhöht die Flexibilität und streckt die Muskeln, gleichzeitig deaktiviert es aber auch die Muskelfasern und verringert nicht das Risiko von Verletzungen während des Trainings.
Statisches Dehnen ist nützlich, wenn es darum geht, die Flexibilität und nicht die Leistung zu erhöhen.

Dynamisches Dehnen

Es wärmt den Körper auf, verringert das Verletzungsrisiko und bereitet Sie auf das Training vor. Dynamisches Dehnen nutzt die Mobilität der Muskeln im gesamten Bereich.
Dynamisches Dehnen umfasst beispielsweise Ausfallschritte, Kniebeugen oder den sogenannten Frankenstein-Spaziergang.

Vor dem Training aufwärmen

Bereiten Sie den Körper auf maximale Leistung vor. Wärmen Sie Ihre Muskeln auf und dehnen Sie sie dynamisch. Muskeln werden dadurch flexibler, widerstandsfähiger gegen Verletzungen, besser in der Lage, Belastungen zu bewältigen und mehr Kraft zu erzeugen.

Laufen oder Radfahren

Beginnen Sie mit einem leichten Lauf und einem laufenden Alphabet (Heben, Überspringen, Begraben) oder einer kurzen Fahrt auf dem Fahrrad. 5-10 Minuten sind genug. Dies erhöht die Durchblutung der Muskeln und die Herzfrequenz. Der Körper beginnt die notwendigen Hormone freizusetzen.

Dynamisches Dehnen

Beziehen Sie so viele Gelenke wie möglich in die Übung mit ein. Konzentrieren Sie sich auf Wirbelsäule, Schultern, Handgelenke, Hüften und Knöchel.

Umfassen:

  • Kreisen Sie mit Handgelenken, Ellbogen und Schultern in beide Richtungen (15 Sekunden auf jeder Seite).
  • Mit Gummi- oder Holzgriff vorwärts und rückwärts kreisen
  • Drehung des Rumpfes von einer Seite zur anderen mit den Händen über dem Kopf (wieder mit Gummi oder Griff)
  • Druck auf den Gummigriff ausüben, der im Rücken ist
  • Liegestütze
  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Bewegung des Fußes vom Hüftgelenk von vorne nach hinten (sogenannter Franksteinstein Walk)

Mit verschiedenen wärmenden Kräutergels können Sie die Muskeln vor dem Training leicht aufwärmen. Sie werden die Wahrscheinlichkeit einer möglichen Verletzung reduzieren.

Vergessen Sie nicht, sich nach dem Training zu dehnen

Hilft bei der Regeneration, verhindert unnötige Verletzungen. Es ist nicht nur wichtig, sich vor dem Training zu dehnen. Stretching (abgeleitet vom englischen Stretch) bedeutet Dehnung, Entspannung, Erhöhung der Flexibilität,…

Dehnung nach dem Training beruhigt die Muskeln und hilft bei der Regeneration. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit von Auftreten von Muskelkrämpfen, Schmerzen und verschiedenen Verletzungen von Sehnen und Knochen.

Auch hier reichen etwa 10-15 Minuten aus. Im Idealfall sollten etwa 10 Minuten Entspannungsübungen vorausgehen- In einem langsamen Tempo, um die Herzfrequenz zu senken.

  • Dehnen Sie langsam alle Muskeln. Aber Vorsicht, es muss eine langsame und reibungslose Bewegung sein, nicht mit Händen und Füßen rudern.
  • Sie sollten einen leichten Zug im betroffenen Muskel spüren, aber übertreiben Sie es nicht. Höchstens 15-20 Sekunden gedrückt halten.
  • Wiederholen Sie die Übung mehrmals hintereinander.
  • Sie können auch versuchen, mit Gelen zu kühlen, um die Regeneration zu beschleunigen. Dazu müssen Sie sie gründlich einmassieren.

Sehnen- und Muskelmassage beseitigt Schmerzen und hilft, sich schneller zu regenerieren

Es gibt wirklich viele Muskeln in unserem Körper. Sie beeinflussen unser ganzes Leben. Wir könnten nicht ohne sie gehen, wir würden uns nicht bewegen können, unsere Organe würden nicht funktionieren, ... Sie sind für unser Leben unverzichtbar.

Deshalb ist es wichtig, dass sie richtig funktionieren. Leider überlasten wir sie sehr oft. Vielleicht wollen Sie es nicht glauben, aber auch Menschen, die im Büro arbeiten und 8 Stunden lang an Computer arbeiten, überlasten sie. Die Muskeln verkürzen sich, sie verlieren ihre Flexibilität und Leistung. Stress wirkt sich auf sie genauso aus.

Eine Massage kann Erleichterung bringen. Sie verursacht positive Gewebeveränderungen, sorgt für eine bessere Auswaschung von Talg- und Schweißdrüsen. Verbessert die Durchblutung der Venen, die Ausscheidung von Abfallprodukten aus dem Körper wird begünstigt.

Das Kneten von Muskeln führt zu einer Entlastung oder Erhöhung der Spannung und zur Verbesserung der Muskel- und Gelenkfunktion. Massage Beeinflusst die Muskelspannung durch entspannende Techniken und stellt so das natürliche Gleichgewicht zwischen den einzelnen Muskeln wieder her.



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